拖延癥患者通常試圖回避較難的任務(wù)帶來的焦慮或不安，他們會通過上Facebook頁面瀏覽或者小睡一會兒等活動以修復(fù)自身情緒。但據(jù)正在研究這一課題的加拿大渥太華卡爾頓大學(xué)(Carleton University)心理學(xué)副教授蒂莫西·皮切爾(Timothy Pychyl)稱，當(dāng)這些人需要直面錯過截止日期或者最后一分鐘做出倉促努力的后果時，這一被研究人員稱作“向好心情投降”的方法會讓他們感覺更糟。皮切爾博士是2013年出版的《解決拖延癥難題》(Solving the Procrastination Puzzle)一書的作者。
時光穿梭法：如果你對必須去工作十分抗拒，試著想象自己穿梭到了未來某個時點(diǎn)，想象一下你停止拖拉完成一項任務(wù)時的好心情，或者你無法完成該任務(wù)時的糟糕心情。
心理學(xué)家和時間管理咨詢師越來越多地傾向于采用一種新策略：幫助拖延癥患者看清某些試著情緒修補(bǔ)的努力會如何壞事，同時學(xué)會以更有效的方式調(diào)節(jié)自己的情緒。
前兩年的若干研究顯示負(fù)面情緒可以阻撓自控力，該新方法正是根據(jù)這些研究總結(jié)而成。新方法彌補(bǔ)了既有的時間管理方法的空白，這些既有的管理方法強(qiáng)調(diào)通過采取新的管理規(guī)劃體系或者鍛煉身體等行為改變來增加毅力。
家住鹽湖城(Salt Lake City)的吉塞拉·喬多斯(Gisela Chodos) 是兩個學(xué)齡兒童的母親，還是一名非全日制的計算機(jī)專業(yè)學(xué)生，她說，她有一個對打掃車內(nèi)衛(wèi)生拖拉的習(xí)慣，要等到她的車內(nèi)扔滿了玩具、零食外包裝、快餐打包袋、鉛筆和其他東西，讓她在把車停在公共停車場或送別人一程時都會尷尬萬分時才會去打掃衛(wèi)生。
她在2012年偶然看到了皮切爾博士的播客，意識到她就是通過告訴自己晚一點(diǎn)再解決難題來讓自己感覺好一點(diǎn)。她說：“我就是想擺脫焦慮情緒，不讓自己難受。”她經(jīng)常有的焦慮情緒包括感覺工作做得不夠好，或者其他人會表示不同意等。
喬多斯說：“情緒是核心問題，了解這一點(diǎn)激起了我稍許斗志，對自己說，好吧，現(xiàn)在我是覺得不舒服，但（如果不做完的話）我會更不舒服。”了解這一點(diǎn)幫助她更加頻繁地清理自己的汽車。她說：“我已經(jīng)很長時間沒有因為車子太臟亂而害怕別人往車內(nèi)看了。”
“馬上去做”：如果你擔(dān)心可能會失敗，那就馬上著手去做。告訴自己不用做完整個項目，只需著手去做第一步或者前兩步即可
研究人員設(shè)計了一本策略手冊，幫助拖延癥患者將情緒修補(bǔ)轉(zhuǎn)化為對自己有利的方面。有一些是經(jīng)過檢驗可靠的經(jīng)典策略：皮切爾博士建議拖延癥患者“馬上去做，并且將馬上去做的門檻設(shè)得很低”。他說，一旦明白情緒修補(bǔ)如何起作用，拖延癥患者更有可能將這些技巧用于實(shí)踐。他補(bǔ)充說：“真正的情緒改善來源于我們想要做的那些事，對我們來說重要的那些事。”
此外，他還建議拖延癥患者練習(xí)“時光穿梭法”，也就是想象自己穿梭到了未來某個時點(diǎn)，想象一下停止拖拉完成一項任務(wù)時的好心情，或者無法完成該任務(wù)時的糟糕心情。魁北克省舍布魯克(Sherbrooke)畢索大學(xué)(Bishop's University)的心理學(xué)教授富斯奇亞·西羅伊斯(Fuschia Sirois)稱，這能夠修正拖延癥患者陷入當(dāng)前的焦慮和惶恐以至于無法想到未來的心理。西羅伊斯還主筆了有關(guān)這一課題的涉及4000人的一項研究的論文，即將于近期出版。
寬恕自己：如果你對拖延感到內(nèi)疚，那么不要再打擊自己了，應(yīng)該將消極的念頭轉(zhuǎn)變?yōu)楦臃e極樂觀的想法。
先易后難：如果你對待辦事項清單中的某一項任務(wù)特別恐懼，先從其他的任務(wù)開始，最好是你最愿意做的事項。由此積聚的動力將幫助你之后著手去解決最難的任務(wù)。
明尼阿波利斯(Minneapolis)的軟件工程師肖恩·吉爾伯森(Sean Gilbertson)2012年讀到了皮切爾博士的一本書。此前他曾嘗試過其他時間管理方法，例如記錄自己每天的態(tài)度等。他說，以前的方法不夠深入，未能幫助他看清自己的情緒是如何阻礙了行動、阻礙了將之轉(zhuǎn)化為更為積極的態(tài)度。使用時光穿梭法的時候，他問自己：“如果拖拉會有什么不太好的事情發(fā)生？這會不會反映在對我的評價之中？這會對我的聲譽(yù)造成何種影響？這會影響我的升遷和獎金嗎？”
近期在給一種幫助醫(yī)生預(yù)防坐輪椅的病人生褥瘡的醫(yī)療器械原型機(jī)編程時，他就使用了這一方法。他想象項目順利完成，令客戶和老板都滿意時他也會心情大好；他還設(shè)想病人會減少病痛，幸福快樂地生活。由此產(chǎn)生的樂觀情緒傳遞給他正能量，使他更快調(diào)試了機(jī)器，并在三個月內(nèi)按期完成了任務(wù)。他稱，客戶十分滿意，“僅僅跟他們談話就是件樂事”。
芝加哥德保羅大學(xué)(DePaul University)心理學(xué)教授約瑟夫·費(fèi)拉里(Joseph Ferrari)和其他研究人員做的一項研究顯示，約20%的成年人聲稱患有慢性拖延癥。其他研究顯示，大學(xué)生患有拖延癥的比例可能高達(dá)70%。費(fèi)拉里博士近期參與了論文合著的一項針對22,053人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，這一習(xí)慣預(yù)示著更低的薪水和更高的失業(yè)可能性。
拖延癥同時預(yù)示了一些長期問題，例如沒有儲蓄退休金以及忽視預(yù)防性醫(yī)保等。研究表明，男性比女性更拖拉，研究人員猜測這一習(xí)慣在男性總體受教育年數(shù)比女性少這一趨勢中起到了一定作用。
多倫多約克大學(xué)(York University)的心理學(xué)教授戈登·弗萊特(Gordon Flett)稱，多數(shù)拖延癥患者即使在推遲事情的時候也會打擊自己，不斷重復(fù)諸如“為什么我不能做應(yīng)該做的事情？”或者“我應(yīng)該更有責(zé)任感”等負(fù)面想法。弗萊特博士說：“這些消極的內(nèi)心對話反映了他們對自己的擔(dān)心和懷疑。”
另一種自我寬恕的情緒修補(bǔ)策略旨在消除內(nèi)疚和自責(zé)。卡爾頓大學(xué)心理學(xué)副教授邁克爾·沃爾(Michael Wohl)于2010年主持的一項研究顯示，那些在準(zhǔn)備某課程第一次考試時拖拉但原諒自己的大學(xué)新生在下一次考試時就不會那么拖拉了。
托馬斯·弗林特(Thomas Flint)通過閱讀包括西羅伊斯博士和皮切爾博士的研究等自我調(diào)節(jié)方面的文獻(xiàn)學(xué)習(xí)了這種方法。他在近期搬家到新澤西州蘇埃爾(Sewell)的新居時就采用了這一方法。他沒有因為沒能及時把堆在車庫的箱子拆開而責(zé)備自己，而是決定原諒自己，然后從一件簡單的事情開始起步。他說：“我告訴自己，好吧，現(xiàn)在拿出一小時，就把電視機(jī)裝好就行。”之后他會看一個電視節(jié)目作為獎勵。他表示，允許自己一步一步完成任務(wù)就是勝利。
